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户外旅行饮水指南

“水是人体代谢、调节体温及向全身输送营养物质的必需品。在野外,没有食物的情况下,我们可以坚持一周或更长的时间;而没有水,最多只能坚持三四天。”

对于登山或旅行中喝水的那些事,喝什么,喝多少,怎么喝,你都知道吗?

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为什么要补水

“当失去大约1%体重的液体时,就会出现头疼、疲劳、意识模糊或健忘以及心跳加快的明显症状。当失去2%体重的液体时就会损害身体功能和妨碍身体活动的范围。”

(来源:《营养学——概念与争论》)

人日常呼吸、大小便或流汗都在流失水分。

尤其户外登山时大多处于高原地区,空气干燥,辐射强度高,体表散失水分快,身体需水量增大。

其次为了摄取更多氧气,呼吸会加深加快,带出的水分也会更多;缺氧状态下,为了获得更多的氧气,机体会产生大量新的红血球,使血液变得黏稠,足够的饮水能够维持机体平衡,使血液循环畅通。

最后,登山属于高强度运动,肌肉产生大量的能量导致体温上升,这时候会流汗加剧,通过汗水蒸发来带走大量体热,让体温下降。

如果摄入水份不足,平衡状态被打破,身体会开始脱水,严重者会导致中暑、肌肉痉挛、水肿等后果。

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如何科学补水

(所提为户外剧烈运动情况,日常登山可在各基础上合理简化)

1、温度适中

相信自己身体给出的信号,天冷时,在高海拔地区,喝凉水会让体温降低而感到更冷,温水是最好的选择。准备一款好的保温水杯很有必要,既有充足的水供应,还能另外掺入冷水自己调节水温,而且很多保温杯饮水口都支持一键喝水,用起来方便顺手。

2、多次少量

切记感到口渴时一口喝很多水,一定要增加喝水的次数,每次少喝一点,养成少量多次的喝水意识。最好每隔1小时或30分钟喝一次,不管有没有感觉到口渴。如果只凭感觉随意喝水,往往会喝太少,远低于身体失水量。而且等到口渴时再喝,身体其实已经开始出现脱水的症状了。

3、适量电解质 

登山满头大汗时,其实你流失的电解质大多是钠和钾,可在水中加盐丸等补充。

如果一直喝纯净水,我们会听到队友喊“喝水都快要喝吐了”,这是因为平时喝水不多,而在山上又一直喝同样的水,到最后会喝不下去。可以水、淡茶、果汁和运动饮料换着喝,以及时补充体内能量消耗。

最后要指出,外出旅游途中,切记不要直接喝路边生水(泉水、溪水),以免感染疾病。

4、避免“水中毒”

有人怕麻烦就每次拼命多喝一点水;登山途中又渴又累,休息的时候就大口大口喝水。这是绝对要避免的,一是喝太多会导致胃部闷涨,大量水分进入使血容量迅速增加,突然加重心脏负担;二是喝太多太快时,有的人会引起身体盐分浓度降低,进而引发稀释性低钠血症(水中毒),出现抽筋,意识丧失等症状。

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更多喝水小常识

除了户外登山外这些剧烈运动外,其实旅途中都需要经常喝水。

首先就是要经常喝一些淡盐水,可以补充人体大量排汗带走的无机盐。最简便的办法是在500毫升饮用水里加上1克盐,并适时饮用,既可补充肌体需要,也可防止电解质紊乱。

其次也要遵循次多量少,口渴不能一次猛喝。合理的方式是,喝水每次以100毫升至150毫升为宜,间隔时间为半个小时。

适量补充糖水也很重要。由于在旅途中往往会消耗大量的热量,体内贮存的糖量无法满足运动的需要,所以需要经常补充一些糖分,当然也可以吃一些糖果/巧克力等适配。

知道了补水重要性后,赶快准备一款适合自己的水壶,开启自己的户外登山之旅吧~

 

 文章出自:辣椒水 www.xdwpz.com

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